|
|
1 q% t. ^% t4 h, J# d- i. ^% Y' `9 B
从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 % _3 S$ Z0 s. y# \
动作1 提臀式) H: H3 @2 Z' j9 M
$ a+ p; M& I" ]1 O6 k/ F
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
/ s4 o* B5 l, K/ X) _; t3 @ Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
& `: L* ]1 p* J% c9 Q- N ~$ D Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 , `, ]+ K& ]& _! u+ j
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
( K8 @+ R; K# x9 c) U" o, g 动作2 单臂风吹树式) C0 Y, T4 k& L ?
0 B' Q1 {0 U1 N. Q* B
Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 , A+ H, G' f# x3 F2 X- v
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 , a$ C/ R1 Z2 N0 K" I
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' e- \3 T$ @& w* Q8 R Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& z2 x" F0 C3 R) R" F 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
2 D. v% n1 ?: J. V+ m动作3 直角式
6 |9 T, I7 B2 K6 s2 r0 m& P- T
* h4 l0 U; H2 ] R6 Y' l- {4 ?( N Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 $ Z7 k% o2 I# R7 I& \* A6 z- [1 _
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 ' s) s' _8 I, Q. m6 H& _: S) F6 W
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
$ L. \: S I! T" m. k3 u Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 9 D. q/ \/ V1 ]
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 3 |, p1 p3 L7 h- C4 V
动作4 飞鸟延展式, Z9 e5 i) T% _
! K2 ]6 A! t4 R* q, Q
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 6 r0 y* l' _* s
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
' P% E1 {) X4 ` Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
5 J4 a+ ]1 ?9 u9 f" T j- a Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
. t. L; j8 Z. d, q% h Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
$ y" x8 _0 I* Z8 j 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
3 a8 M/ f: u1 @. f- E( j5 T$ y 动作5 鸽王一式
" d! n! o' m- c7 G& D$ V6 S1 [0 s' l e! O& L2 U$ z7 u
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 4 ^: R2 `3 W8 v; \+ I i, k
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
& {0 V/ e# E! w/ _; `: _" y# a Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
* ? U6 ~8 w+ F9 h1 e$ W% f, E; p Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
& d8 Q% s7 p, r8 v 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
p, c) |& I/ K0 v动作 6猫式# n: C( V; r$ m
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
- ]+ i0 S1 e8 O* e8 O5 F( ? Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
0 r! n1 T9 _; | Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
) F' @( n' r) _ H Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 ! V' s& i6 f6 o7 `
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
Q2 \% a" g: Z4 ] 动作7 猫式变形# K y4 P9 @) W# l
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 * N& w; y- ]. ]. T
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! W1 I/ `' |. n8 q" ~, n# {, o
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 , E" d. ]5 I I. ^
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
9 Q0 r8 L$ p) s& r2 E1 \1 v/ N Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
! p( O" f. D+ C5 ~% c& e% n 动作8 坐式仰天! [6 h$ e8 N: `. [' ^) Q
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
5 j% A3 P, {1 p8 g Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
$ Q& D. R7 ?2 |; s# Z Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
( P- Q( o7 N+ u9 @/ i; }# f% \ Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
" ?) K# }6 n: b+ j/ J+ v 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
|
IP卡
狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡