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4 m9 i& N5 Q5 o6 ]1 ~, m 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , g$ l' p6 M( U3 w) `! T
动作1 提臀式" @: b: e( c8 B- J X5 e
+ w# v4 P7 O' Q8 w Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 # }8 g$ t$ }5 S3 D6 D. T* g/ H6 E
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' }9 d; Z$ U) M& H+ r) N
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ) ~0 H3 i+ b' k( [* K2 z7 Z
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
( a0 a( w+ z2 |3 V' y3 u! z: K 动作2 单臂风吹树式# t& G6 p1 c6 b _
# A( i+ b) d$ \- c Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* q8 }* p6 C4 \: e+ F: a Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
. N; @5 ]5 q2 r, w+ z7 |/ V0 [ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
, F- ~: N6 ^. O4 p1 O& Z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& V. U2 d* Q" O" q 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 - T1 j4 \% h; h: a' o+ E* Z ?; `) m
动作3 直角式, f' g$ E. o% c d3 y
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 : z3 u5 b9 P1 @$ z$ N& b; W
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% Z) w5 j$ {6 Z$ o! k1 Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
+ J, w" i$ m( F( `! i+ s Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 8 c6 I5 O3 B- I- p% G: I7 y) V
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 q! W* _$ L! p8 Y% Y) s 动作4 飞鸟延展式
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1 e8 E" t5 K; P6 @( X6 P" ]6 y Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
, h* p1 o3 i1 r; U7 q' N0 A9 W# l2 N Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 4 o0 @0 O% t& m/ |! i! a/ f
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 * L8 ~6 w8 D3 X& l
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 v4 _+ y- {3 e# h. V) S
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
- \& [# P* Y* z0 U t! r 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& D* A3 w# @/ {- j5 u6 z 动作5 鸽王一式) j3 v c$ l# ], b2 d
+ d9 G, }- P3 ~: d3 [ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 9 F& _( u8 Y8 \4 z& n
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
. z' v! R; A) y+ t, j8 O- e8 ~0 v" G Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " b+ G+ X9 |+ c& P! A" n6 S
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ! x @1 f$ P2 }6 J# k
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 z9 w7 { S+ @/ ?/ r4 t
动作 6猫式3 U$ ?9 Y- y( [% ~/ J
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
2 {$ K: j/ h! f5 j0 s Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 7 l$ W* f+ D" p: ?8 ?+ R( a K: F, M
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ S4 n7 x/ ]# K/ R H Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, s5 S& g! {" @6 R s9 j5 o3 M 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) B+ V/ Q: C! m* q8 x 动作7 猫式变形
5 v! _- q: o2 K, F* A. {5 _ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 % N) ^% ]- @1 {/ Y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
0 `4 C9 i/ v% I, ]$ E Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! J' G: @$ `" n
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
/ o9 |% Y" G5 `9 l, O3 v Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
4 P; v+ p: y. r) R: @+ R 动作8 坐式仰天
7 u8 w' G% M9 ~2 K Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( Q: D6 B/ V. t$ x) `# Z9 y
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# |3 P; p+ j" ]. X Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 % ~: z3 [7 o; {' h5 V% u+ S5 S# u
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 , D9 L5 ^7 b, l" Y9 \! T% f
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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